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皆さんは、大人(成人)が1日に必要な野菜の摂取量ってご存知ですか?なんと、350g以上なんです。その内120g以上は緑黄色野菜で摂取しましょうねと厚生労働省が言っています。

350gと言われてピンッ?ってきますか?

私は以前体調を崩し食事療法で治したのですがその時改めてお野菜の必要性を知りました。そこで気になった私は、最初どれくらいだろうとお家にあったお野菜を測りの上にのせてみました・・・すると、えらいこっちゃくらいの量なんです。

私は普段からなるべく野菜を摂取するように心がけていましたが、実際に食べている量を測ってみるとまったく厚生労働省が言っている基準には足りていませんでした。そう完全なる野菜不足だったんです。

そこでこれからこの野菜不足を補うための方法と私の実体験をお話ししますね。

改めて野菜とは・・・?

野菜
野菜と言っても種類は多く、緑黄色野菜・キノコ・穀物・・・などなど様々あります。

例えば、緑黄色野菜(主にカロテンを多く含むお野菜の事を言います)王道なのは「人参」かな。。。緑黄色野菜の1日に必要な摂取量は120g以上!(生野菜の状態でです)そうこれは、人参1本が約150~200gなので1本全部食べてセーフなのです。

人参は重さがありますが、では葉野菜などの軽いものだとどれくらいが120gになるんでしょう・・・。例えば、小松菜なら1束300g、ほうれん草なら1束200g、ブロッコリーに至っては一房15g位です。キノコ類なら、しいたけで1パック約100g、同じくまいたけも1パック100g位です。

葉菜類は、火を通せば容量が少なくなるので何とか食べれる?では同じお野菜、例えば小松菜を1束全部食べたらいいんでしょうか?そうではないですよね。様々な栄養素が入っているお野菜をバランスよく350g以上摂取しないと意味がないんです。

1日3食で350gのお野菜を割ると1回の食事で約120g摂取しないといけません。これってなかなか難しいですよね。

とくに一人暮らしをしているとお野菜は余り気味で傷めてしまうことが多くあります。また個食や中食が多くなってしまうためどうしても野菜不足気味になってしまい、脂質や糖質だけを多く摂取してしまう傾向にあります。

実体験!?野菜不足の偏った食事の結末は・・・

野菜
これは私の実体験ですが、大学卒業して初めて一人暮らしをしました。でも残業の多い会社で、家に帰るのは終電が当たり前、出社はみんなと同じく9時過ぎでした。すると、お家に帰っても寝るだけもしくはお菓子やパンをジュースと一緒に食べるだけで夕飯は終わってしまいます。

ランチもコンビニ弁当やお弁当屋さんなどで済ませてしまい、寝る事が優先で食べる機会もどんどん減っていきました。

すると、ある時から身体に異常が出始めたのです。まず朝起きれない。身体がずっとだるい。ただ体重はどんどん減っていきました。今思えば栄養失調か何かになりかけてたんでしょうね。怖いことです。偏った食事ばかりで栄養がほとんど摂取できておらず、摂取しているのは糖質と脂質ばかりでしたから。

体調を崩したり、さらにうつ病になった私は実家に戻り1日3食、母が作るご飯を食べました。するとみるみるうちに元気になっていくんです。

母のお料理は「the おふくろの味」なのでお野菜や魚介類などの煮物が多く自然とお野菜を摂取できていました。

また、一人暮らし先では近くにあったコンビニエンスストアが実家近くにはなかったことでお菓子などの摂取も自然と減り体調が戻ったのだと思います。

私のように一人暮らしに限らず、年齢が上がってくると食事量自体が減ってしまい1回のお食事で食べれる量も自然と減ってしまい基準量に達していない場合もあるかと思います。

実家暮らしでバランスよく食事をしていたつもりでしたが、働き始めるとお弁当を作る時間がなくコンビニ弁当やお弁当屋さんで済ましたり、菓子パンやお菓子で済ましたり朝ごはんもお野菜無でパンとコーヒーだけ。夜だけ母親が作るおふくろの味ですが、毎日煮物や野菜だと飽きてくるのでどうしても惣菜を別に買ったりコンビニエンスストアで揚げ物やお菓子を買ったりしてまた一人暮らし時代と同じバランスの悪い食事に戻っていたんです。

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このとき実践食事療法が、改めて口にするものを考えることでした。

例えば、お肉が食べたい!揚げ物がどうしても食べたい・・・。肝臓を思えば揚げ物はあまりよくありません。ですが今日はどうしても食べたい!そんなときはどうしたらいいのか?

すると、キノコ類を一緒に摂取しましょう!と書いてあるんです。キノコ類で特におすすめはマイタケですが、キノコ類には中性脂肪の上昇を抑える効果があるんです。

また、食事の前に温野菜や生野菜などを食べてからメインやご飯を食べるという食べる順番も気にしていました。

またある時はハンバーグが食べたい!肉団子が食べたい!となると・・・そうです、小さくみじん切りにして混ぜ込んじゃうんです。すると誰も気が付かずお野菜を摂取できている!そうやって様々な工夫をしてお野菜の摂取量を今までのお肉と量を逆転させることができました。

なので油を使用したお料理を食べるとき、それ以外にも毎回食事にはなんらかのキノコを食べていました。また、油にも気を使いサラダ油ではなく、米油・ごま油・オリーブオイル・亜麻仁油などに変えてお料理や調味料として使用するようになりました。

身体のフィルターの役目があるので添加物もご法度!裏面を見て添加物のあるものを極力摂取しないようにし身体のリセットができました。おかげで今は、添加物が入っているいないも舌がすぐ気づきますし、一度リセットされた身体なので味付けも薄味になり健康的な食事ができています。

普段からバランスよく健康的な食事を心がけていると、たまに食べるファーストフードなんて怖くありません。ちゃんと身体が、身体に良くないものは吸収しないで排出してくれるようになるのです。

簡単にできる野菜不足解消方法は?

青汁
でも実際、私がしていたように身体を一度リセットするのはなかなか忙しい現代社会では難しいのが実情です。そこでオススメしたい野菜不足を補う方法がいくつかありますのでご紹介しますね。

まず、食事をコンビニ弁当で済ませちゃう方にオススメなのが一緒に小さいサラダや副菜を購入しましょう!メインのお弁当に入っているお野菜って手のひらの半分もないですよね?

でも別でお菓子やジュースを買うなら、小さいサラダや煮物(筑前煮やひじきの炊いたんなんかいいですね)を一緒に購入して食べるだけでも全然違います。

次に、どうしてもお菓子や菓子パンが食べたい!ジュースも一緒に飲みたい!そういう方にオススメなのは市販の「野菜ジュース」「スムージー」などです。
本当は生のお野菜を自分でジューサーにかけて作る野菜ジュースやスムージーが一番いいのですがこれもなかなか毎日は大変。

でも今ならコンビニでいろんな野菜が入った野菜ジュースやスムージーが販売されています。手作りのものより少し糖分や添加物が気になりますが、全く関係ない炭酸飲料を飲むよりはよっぽど身体の為になります。

あとは、お菓子をクッキーやスナック菓子から野菜チップスに変えてみる!容量は少ないですが補うことは可能です。様々な種類のお野菜を素揚げしているので栄養素も逃げていませんし、かみごたえもあるので満腹中枢を刺激します。

あとお一番お手軽なのはサプリメントや青汁ですかね。私もなんかお野菜足りてないなぁと思ったときは、サプリや青汁をグイッと飲んでいます。

それだけで気持ちも「あぁ野菜摂れたなぁ」と安心しますから。後最近ハマっているのは「スプラウト」です。少量でびっくりするくらいの栄養素を補うことができるので一日1パック食べています。

毎日350g摂取は確かに難しいです。でも、ほんの少しの努力で今よりも摂取することは可能なんです。繰り返しになりますが、炭酸飲料を野菜ジュースや青汁に変える。ポテチを野菜チップスに変える。生だと量が多いので火を通してから食べる。(カサが減りますから)

丼ぶりものなどの単品メニューを止めて定食にする。(特に小鉢のついている定食や自分で選べる定食屋さんはオススメ)中華丼はお野菜が多いので、どうしても丼ぶり食べたいなぁというときは中華丼オススメです。

まとめ

最後に、今の日本人に多いのが野菜不足などによる「生活習慣病」です。日々のちょっとした努力で「生活習慣病」にかからない健康生活を送りましょう!

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